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Um mundo de dietas no universo das corridas

Um mundo de dietas no universo das corridas

  • Posted by Circuito Rio Antigo
  • On 2 de fevereiro de 2015
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Uma delas pode ser sob medida para você, ou não.

Por Paulo Prudente

O universo das corridas de rua está em permanente movimento. Todos os dias corredores e treinadores estão diante de novidades que, pelo menos na teoria, vão dar um empurrãozinho na sua performance. Equipamentos, técnicas de treinamento, tratamentos de lesões… Com a alimentação não é diferente. Dietas mirabolantes aparecerem aqui e ali. Algumas voltam com um novo nome. Mas até que ponto elas são boas ou ruins para os corredores. Lívia Bustamante, triatleta e nutricionista esportiva, lembra que milhares de novas dietas surgem na internet, nas revistas e até em consultórios médicos. Mas ao mesmo tempo o ser humano está cada vez mais doente.

“São promessas do corpo ideal e de melhora no desempenho físico. Tudo isso é tentador, mas se pararmos para refletir, todos os anos uma nova dieta, dita perfeita, surge, mas os índices de obesidade só crescem no mundo todo”, diz Lívia.

Segundo Lívia, quando se fala especificamente em corredores, é comum pensar que menos é mais. Que menos peso é igual a mais desempenho, o que nem sempre isso é verdade. Ter um baixo percentual de gordura corporal é muito mais significativo para o desempenho do que o peso corporal, segundo ela.

“Um peso muito abaixo dos padrões normais pode levar a uma desidratação crônica que, definitivamente, vai limitar o desempenho deste atleta nas provas. E em busca deste estereótipo de ‘peso pena’, muitos corredores aderem a dietas que podem ser carentes de macro e micronutrientes, levando assim a um desequilíbrio metabólico e uma consequente queda no seu desempenho físico”.

Algumas dietas podem até trazer benefícios aos atletas, mas bem sempre valem à pena. A dieta das proteínas é uma delas. Dividida em fases, é tão radical que prevê uma restrição quase total dos carboidratos.

“Podemos imaginar o que isso pode causar a um corredor. Desânimo, tonturas e até desmaios. Não é possível treinar com qualidade seguindo uma dieta assim! A segunda fase da dieta os carboidratos de baixo índice glicêmico são liberados aos poucos, mas eles não são suficientes para a recuperação do corredor entre as sessões de treinamento. Esta dieta promove um emagrecimento rápido, mas com um custo muito alto ao desempenho de atleta”, explica Lívia Bustamante.

A dieta paleolítica não chega a ser novidade, embora só recentemente tenha entrado em pauta. É um estilo alimentar que copia os hábitos dos indivíduos da pré-história e propõe uma dieta com alimentos mais naturais possíveis, sem aditivos, e evita todo tipo de alimento industrializado.

“Este é o ponto positivo em relação a esta dieta. Mas será que uma dieta que propõe jejuns prolongados, abstinência de carboidratos simples e consumo irrestrito de carnes, sem preocupação com a quantidade de gordura saturada, poderia beneficiar um atleta em seus treinos de corrida? A abstinência de carboidratos simples, principalmente para corredores, é totalmente contraindicada, pois devemos manter durante as corridas um nível estável de glicose no sangue, e sem o uso, por exemplo, de géis de carboidrato, isso se torna inviável durante provas ou treinos longos. Já o consumo sem controle de proteínas pode levar a uma sobrecarga renal, bem como o consumo excessivo de gorduras saturadas, predispõe a elevação nas taxas de colesterol”, argumenta a nutricionista.

Outra dieta popular entre os atletas é a dieta da zona, que prega o controle hormonal e o combate às inflamações no organismo, através de suplementação com Omega 3 inclusive. Lívia explica que a dieta sugere que cada refeição tenha 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de lipídeos, quando a recomendação para atletas, que é de 60-15-25, aproximadamente.

“Quando um atleta segue uma dieta muito pobre em carboidratos, pode ter prejuízos tanto na performance, quanto na recuperação entre treinos pelo déficit da manutenção dos seus estoques de glicogênio no organismo, que seriam usados como fonte energética nas corridas. Com os estoques de glicogênio depletados por um consumo deficiente de carboidratos, o corredor não consegue atingir sua melhor performance e é principalmente por este motivo que dietas com este padrão de distribuição de macronutrientes não são adequadas para corredores”.

Mas com tantas dietas e estratégias de alimentação disponíveis, como saber que tipo de dieta o corredor pode adotar? Claro que a melhor opção é procurar um treinador, um médico e um nutricionista ou nutrólogo. A médica Flávia Pinho Teixeira, com formação em nutrologia esportiva, lembra que não se pode generalizar os corredores e que a dieta ideal leva em conta se o foco do atleta são as corridas curtas e rápidas, as meias ou as maratonas e ultras.

Corredores de curtas distâncias e velocidade são os que mais utilizam os estoques de glicogênio e, portanto, os mais dependentes de carboidratos para a performance. Nestes casos, a dieta balanceada é a supercompensação, com aumento dos carboidratos na dieta nos três dias que antecedem provas.

“Já os corredores de meias e maratonas são mais capazes e treinados para a queima de gordura como substrato principal. Os estoques de glicogênio continuam sendo importantes para evitar a fadiga precoce e, portanto o consumo de carboidratos é importante. Mas as dietas da zona e paleolítica podem ser calculadas de forma a suportarem os treinos e algumas provas”, garante a médica.

Já os ultramaratonistas, pelo imenso desgaste físico, muscular e metabólico, devem evitar estratégias nutricionais restritivas. A médica explica que além dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), vitaminas e minerais são fundamentais, e que ao excluir-se um grupo alimentar da dieta deficiências nutricionais podem aparecer.

De fato, a prescrição dietética deve ser individualizada levando-se em consideração a modalidade esportiva, a necessidade de ganhar ou perder peso, a fase ou ciclo de treinamento e as características genéticas individuais. Há atletas que vão se beneficiar mais de uma quantidade maior de carboidratos na alimentação diária e outros que vão piorar a composição corporal e até o desempenho. Há momentos em que aumentar o percentual de carboidratos é prejudicial, mas também haverá momentos em que sua restrição será prejudicial.

Lívia Bustamante lembra que aderir a dietas por modismo pode levar o atleta a ter prejuízo no treinamento, na recuperação e no seu desempenho nas provas, e é por isso que recorrer a um profissional especializado pode fazer toda a diferença na sua próxima corrida.

“Muitas dietas da moda são pequenas variações do mesmo tema, que em geral, primam por uma redução drástica no consumo de carboidratos, como se este fosse o único responsável pelo ganho de peso dos indivíduos. O que poucas pessoas sabem é que tudo que sobra no organismo é convertido em gordura. Portanto, devemos considerar que uma dieta adequada é aquela que respeita a individualidade biológica de cada indivíduo, e que visa um equilíbrio de macro e micronutrientes em sua proposta. Além disso, em se tratando de atletas, devemos sempre fazer uma criteriosa avaliação do seu treinamento, em conjunto com o seu treinador”.

As dietas mais comuns – consultoria Dra. Flávia Pinho Teixeira

Dieta cetogênica
Também conhecida como dieta das proteínas ou com restrição de carboidratos, a dieta cetogênica mais representativa é a criado pelo do Dr. Atkins. Seu princípio é retirar quase que completamente os carboidratos das refeições, consumindo-se até 15g ao dia. Assim, o corpo funciona como se estivesse em jejum, mesmo com ingestão de gorduras e proteínas. Com a sinalização metabólica de jejum, a queima de gordura (lipólise) é intensificada para a síntese hepática de corpos cetônicos – três compostos produzidos através da quebra de ácidos graxos no fígado – e o emagrecimento ocorre de forma rápida em curto e médio prazos como consequência.

Vantagens
O emagrecimento em curto prazo é o mais expressivo entre as dietas pesquisadas. Além disso, com a cetose esta dieta suprime a fome e gera saciedade, o que pode ser muito confortável.

Desvantagens
Esta dieta não é indicada para atletas, já que o carboidrato é o combustível imediato para qualquer atividade física. Quanto maior a intensidade do treino – tiros, intervalados, ladeiras – maior a necessidade do consumo deste combustível de rápida e fácil utilização. A dieta pode ser feita por um período curto caso o atleta esteja lesionado, sem conseguir treinar e precise emagrecer.
Além disso, a exclusão de um grupo de alimentos – os carboidratos – gera deficiências de vitaminas e minerais, que deve ser atentamente acompanhada por médico especialista.

Dieta do tipo sanguíneo
Criada em 1996, ela se baseia na tese de que devemos escolher alimentos de acordo com o perfil biológico do indivíduo, que seria ditado pelo tipo sanguíneo. Ao evitar alimentos incompatíveis com seu sangue seria possível favorecer o metabolismo, acelerando o emagrecimento e melhorando o sistema imunológico, ao combater processos inflamatórios, que, geralmente, aumentam a retenção de líquidos, o inchaço e as gordurinhas.

Não é uma dieta baseada em calorias, mas em compatibilidade de alimentos. Teoricamente pode até fazer sentido, mas há pouquíssimas evidências que conformem a teoria. Não é uma estratégia nutricional recomendada.

Dieta paleolítica
Baseia-se na teoria de que nossos genes não são programados para a alimentação que temos hoje. A alimentação ideal seria a dos nossos ancestrais, para a qual nosso organismo foi moldado por milhões de anos de evolução. Prioriza retirar carboidratos processados, cereais e grãos, mantendo a alimentação baseada em proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis, como castanhas e sementes oleaginosas.

Vantagens
Pode prevenir diabetes, distúrbios metabólicos, problemas do coração, obesidade e ajudar a perder peso. As evidencias cientificas atuais apontam realmente o excesso de carboidrato, açúcar e alimentos processados da dieta contemporânea como os grandes vilões da saúde e do peso saudável.

Desvantagens
A dieta paleolítica tem sido adotada por grandes grupos de atletas de várias modalidades aeróbicas e intermitentes, entretanto faltam estudos prospectivos e com follow-up maior para que se tenha a segurança necessária para a recomendação desta dieta no lugar de uma dieta com alimentação balanceada. Nela também há a exclusão de um grupo de alimentos – carboidratos e grãos -, o que gera deficiências de vitaminas e minerais.

Dieta da Zona
A Zone Diet foi criada pelo médico americano Barry Sears e visa a equilibrar o nosso metabolismo e a nossa liberação hormonal com a mistura adequada dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) a cada refeição e não apenas ao longo do dia. Não fere os princípios básicos da nutrição esportiva, pois oferta pelo menos 40% das calorias diárias na forma de carboidratos (quanto mais integrais e de menor índice glicêmico, melhor!).

Vantagens
É uma dieta desenvolvida e bastante aplicada a atletas com bons resultados para perda e manutenção de peso e performance, principalmente para endurance.

Desvantagens
A sua dificuldade é ter que combinar sempre, em todas as refeições, 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras. Muitas vezes, montar lanches com essas características não é fácil para quem está fora de casa!

Jejum Intermitente
O jejum intermitente não é exatamente uma dieta, mas uma estratégia alimentar que estimula a queima de gordura como fonte energética, já que estaríamos em estado de privação alimentar, o jejum. Durante o jejum, com a depleção dos estoques de glicogênio, a queima de gordura fica acelerada e desta maneira, emagrecemos mais em exercícios no jejum.

O esquema preconizado seria ficar em jejum a maior parte do dia e se alimentar apenas durante uma janela de 8 horas do dia. Além da lipólise (queima de gordura), o jejum aumenta a liberação do hormônio do crescimento (GH – hormônio contrarregulador) e melhora a sensibilidade à insulina.

Além da imunidade e da performance, o jejum e a lipólise também estão associados a uma maior proteólise e uso dos aminoácidos na gliconeogênese, acarretando perda de massa magra, o que é prejudicial para a saúde e para o desempenho esportivo. Portanto, o uso desta estratégia deve ser muito cuidadoso e certamente não pode ser feito por qualquer atleta, muito menos sem orientação e acompanhamento de médico do esporte ou nutrólogo.

Desvantagens
O jejum intermitente, por si só, não faz milagres. No período de alimentação, deve-se ingerir alimentos de qualidade e quantidades de calorias e macronutrientes suficientes para o seu objetivo.

Há outras estratégias nutricionais para melhorar a composição corporal menos danosas ao corpo e à performance. Há diversos estudos que demonstram perda de performance com a privação de carboidratos durante os exercícios físicos. Além do fato de a privação de carboidratos ser o principal fator predisponente a infecções e queda de imunidade após exercícios mais intensos ou prolongados.

Treinar em jejum para otimizar o metabolismo dos lipídeos e auxiliar no emagrecimento é uma estratégia já antiga e badalada. Com supervisão e quando realizado em dias de treinos mais leves e curtos, pode ser uma estratégia interessante e segura. Mas é preciso cuidado, pois a tolerância ao jejum é muito variável e pode prejudicar a performance e a saúde do atleta, sem que os benefícios realmente compensem.

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