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O que são e para que servem os três tipos de reposição

O que são e para que servem os três tipos de reposição

  • Posted by Circuito Rio Antigo
  • On 23 de fevereiro de 2015
  • Comments

Cada vez mais o mercado das corridas oferece recursos para que os atletas – combinando estes recursos com os treinos específicos – melhorem sua performance e tenham uma recuperação mais rápida. No campo da nutrição esportiva há uma infinita lista de produtos e dicas de reposição à disposição dos atletas. Dos mais simples aos mais complicados. Mas será que o corredor sabe a diferença entre os diferentes tipos de reposição? Sabe em quando é preciso repor água, eletrólitos e energia?

“Cada uma das três formas de reposição tem sua importância e função. Cabe ao corredor conhecê-las e saber de que forma cada uma delas vai ajudá-lo a ter um melhor desempenho e uma melhor recuperação”, explica a médica Maria Amélia Bogea, responsável pelo acompanhamento dos atletas de corrida e triathlon.

De forma bem objetiva, a médica explica que na reposição hídrica o atleta usa apenas água, chás e égua de coco. Já a eletrolítica, além de hidratar repõe sais como sódio e potássio, essenciais para a manutenção da vitalidade das células do nosso organismo. Por fim, a energética tem a função de fornecer energia aos atletas, principalmente nas provas longas. Sem essa, dependendo do esforço, o atleta pode entrar em estado de hipoglicemia ou apenas ver seu desempenho piorar.

A nutricionista Maria Fernanda Pio lembra que os atletas costumam cometer erros ao recorrer a estratégias para os três tipos de reposição, chegando a não dar o devido valor a mais simples delas, a hídrica.

“Muitos tem uma hidratação ruim ao longo do dia. Uma correta hidratação permite a manutenção das funções básicas corporais, como o transporte de nutrientes, controle da temperatura corporal, equilíbrio do organismo e eliminação de impurezas” diz Maria Fernanda, lembrando ainda que muitos atletas erram no planejamento de hidratação para treinos e provas. Segundo ela, a ingestão de líquidos não deve se basear na sensação de sede, já que esta pode já ser um sinal de desidratação. É preciso manter uma boa hidratação continuamente, antes, durante e depois do treino e durante todo o dia.

A médica Maria Amélia Bogea alerta que estratégias equivocadas podem, além de piorar a performance, levar um corredor à morte. Em alguns casos o próprio treinador sugere que pouca hidratação aumenta a resistência.

“Omitir a hidratação entes de treinos e provas, usar soluções com inadequado teor de carboidratos para a modalidade podem resultar em hipoglicemia, diarreia e colocar o corredor em risco de morte. Vale lembrar que alguns treinadores sugerem aos atletas menos hidratação, alegando que a medida aumenta a resistência, o que é um erro”.

Nas redes sociais não é raro ver um atleta falando sobre sua estratégia de nutrição e reposição para uma determinada prova de 5 ou 10k. Que estratégia adotar então na preparação para uma prova específica e mesmo durante a prova. Há controvérsias quanto á reposição eletrolítica e energética nestas provas. Alguns especialistas dizem não haver necessidade de qualquer tipo de reposição, desde que o atleta esteja bem preparado. Outros afirmam que a reposição não deve se basear apenas na distância, mas também em outras variáveis.

“A reposição energética é a ingestão de carboidrato durante o exercício para que a pessoa consiga continuar se exercitando. Quanto maior o gasto calórico ou a duração do treino ou prova, mais frequente será a reposição. Até 10k não são necessárias reposições de eletrólitos ou de carboidratos”, afirma o nutricionista Rafael Braune.

Maria Fernanda Pio prefere não se basear em distâncias e lembra que as condições climáticas e a capacidade e experiência do corredor também precisam ser levadas em conta.

“Não devemos basear a reposição, seja de água, fluidos ou energia, à distância. Devemos nos preocupar com fatores como intensidade, condições climáticas, duração da prova e capacidade física do atleta. Certamente, um novato, por estar se adaptando à modalidade, poderá ter suas necessidades aumentadas se comparado a um corredor mais experiente”.

Já nas provas longas, a partir de meia maratona, há certo consenso sobre a estratégia de reposição a ser adotada pelos corredores. Maria Amélia Bogea lembra que a estratégia é individualizada, mas com poucas mudanças de um atleta a outro. Segundo ela é preciso fazer um planejamento com alimentos de alta carga glicêmica e/ou soluções específicas antes da prova, para garantir um bom estoque de glicogênio muscular.

“Além disso, o corredor deve manter um bom consumo de água a cada 20 minutos de prova, podendo ainda usar alguns drinks para repor sais, aminoácidos e açúcares em concentração adequada. Em maratonas, após o km30, quando há maior depleção de glicogênio muscular, deve-se ter atenção às soluções com carboidrato”, explica a médica.

 

Estratégia de nutrição e reposição para treinos e provas longas, 

*por Maria Fernanda Pio

“O corredor deve fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da prova. Além disso, orienta-se consumir 300-500 ml de água duas horas antes. Este espaço de duas horas é necessário para que os mecanismos de balanço hídrico possam regular a hidratação e assim excretar o excesso de líquidos através da urina.  Durante a prova a recomendação pode variar de 200 a 400ml a cada 30 minutos.

A determinação para reposição hídrica após a prova deve respeitar 150% ou mais do peso perdido. Para que isso seja possível, é fundamental saber o peso pré-competição, para que ao final possa fazer essa adequação. Um atleta que perde após uma prova 1kg, deverá repor 1500ml de líquido .

A ingestão de carboidratos durante atividades prolongadas, acima de uma hora, melhora o desempenho e pode retardar a fadiga. Os atletas devem consumir entre 7 e 8g/kg de peso ou 30 a 80g de carboidrato, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio , retardando a fadiga. Os carboidratos são consumidos através de bebidas esportivas ou em forma variadas (balas, gel, efervescente, etc) especialmente desenvolvidas para atletas.

A reposição energética deve ser acompanhado da ingestão regular de água, para que a associação garanta a manutenção do desempenho de um organismo corretamente hidratado.

Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular.

Ingestão proteica após o exercício físico favorece a recuperação, a manutenção e até mesmo o aumento de massa muscular de forma indireta, pois uma adequada oferta de aminoácidos após uma seção de treino promove a recuperação dos tecidos musculares e induz a síntese proteica.

Para que ocorra uma adequada recuperação, a relação entre carboidrato e proteína deve ser de 2:1    (ex. 20g de carboidrato para 10g de proteína) , variando de acordo com cada indivíduo.

Exemplo de estratégia para prova ou treino longo:

– 4h antes: refeição rica em carboidratos e hidratação (água)
– 2h antes: hidratação (podendo haver a necessidade de ofertar mais carboidratos neste período que será avaliada pelo profissional)
– A cada 40-60min: 30g a 60g de carboidratos – gel ou bebidas esportivas
– Após: reposição hídrica – 2:1 carboidrato e proteína”

 

O que é?

Reposição hídrica:
A água é o componente presente em maior abundância no organismo. O corpo humano possui cerca de 65% de água em homens adultos e 60% em mulheres adultas. Essa diferença se deve à maior porcentagem de gordura corporal (com menor conteúdo de água) e a menor porcentagem de massa muscular (com maior conteúdo de água) das mulheres em relação aos homens. A água é essencial para todas as reações metabólicas, por isso deve ser ofertada durante as 24h, respeitando-se sempre a individualidade biológica.  Durante uma seção de treino essa oferta se torna maior pelo fato de perdermos água pelo processo de transpiração, podendo variar de acordo, com sexo, idade, composição corporal e o treino.
Reposição eletrolítica:
Está relacionada com a reposição de água e eletrólitos, principalmente sódio e potássio, perdidos pela sudorese durante uma seção de treinos de intensidade moderada a alta. Nestes treinos, o desgaste e a perda destes elementos são maiores. A reposição é necessária para restabelecer o equilíbrio hídrico do corredor.

Durante o treino, através do suor, o corpo dissipa para o ambiente o calor produzido, regulando a temperatura do organismo. A transpiração gera perda de água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro). A média da taxa de sudorese é 500ml/hora e pode chegar até 2000ml/hora em climas quentes.

Em treinos curtos e corridas rápidas ou de baixa intensidade, não há necessidade de reposição hidroeletrolítica, já que não existe perdas significativas de eletrólitos. Neste caso a necessidade de reposição é apenas hídrica.

Reposição energética:

A reposição da energia gasta durante a corrida é feita através da ingestão de macronutrientes, como carboidratos, glicose, proteína e aminoácidos, entre outros. Esta reposição varia de acordo com tipo, volume e intensidade da corrida ou treino. Em atividades de baixa intensidade e/ou curta duração, esta reposição é necessária apenas ao final do treino; em atividades moderadas de até uma hora, a reposição é necessária apenas após a atividade; se for superior a uma hora, recomenda-se reposição durante o treino ou prova e no fim; em atividades de alta intensidade, a reposição deve ser feita a cada 30-40 minutos e no final do treino/corrida.

O suor e as cápsulas de sal

O princípio da individualidade está presente também no suor, cuja concentração de sais, especialmente sódio e potássio, varia entre os corredores. A perda de suor pode ser baixa, moderada ou alta (ver tabela). E é exatamente esta composição que vai determinar a necessidade do uso – e quantidade – de cápsulas de sal durante provas mais longas.

Cada 200ml de isotônico possui entre 110 e 150mg de sódio. Alguns indivíduos, mesmo fazendo a reposição eletrolítica com isotônico, não chegam a alcançar valores corretos. Nestes casos utilizam-se as cápsulas de sal

3 Comments

Simone Tavares
Publicaçao muito esclarecedora, muito obrigada!!

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