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Recuperação pós-treino: você cuida da sua corretamente?

Recuperação pós-treino: você cuida da sua corretamente?

  • Posted by Circuito Rio Antigo
  • On 13 de março de 2015
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O corpo precisa se recuperar antes de encarar mais um dia de treino, e isso nem sempre é questão de genética

 

Na preparação para uma corrida, devemos ter em mente que a recuperação é parte fundamental para progredir nos treinamentos e ter um bom desempenho no dia da prova. Mas muitas pessoas ainda acreditam que a quantidade de treinamento é o fator determinante para progredir. Se você é uma delas, fique atento, treinar forte todos os dias pode não ser a melhor estratégia, além de oferecer riscos pela falta de recuperação adequada do organismo.

De acordo com Marcelo Larciprete, profissional de Educação Física e mestre em Ciências e Biologia Molecular e Celular, para levarmos nosso corpo a um nível superior de treinamento, precisamos desafiá-lo com estímulos variados, que promovam adaptações fisiológicas específicas, proporcionando melhor resultado na corrida. No entanto, segundo Marcelo, tais adaptações só ocorrem com períodos de recuperação apropriados.

“Durante uma corrida intensa, por exemplo, os músculos iniciam um processo de desgaste que pode se estender até horas depois do término da corrida. Assim, dois fatores são determinantes para preparar estes músculos para uma nova corrida intensa. Ingestão de nutrientes certos e tempo adequado de recuperação”, explica Marcelo, lembrando que a recuperação pode ser ativa, com atividades menos intensas, ou mesmo passiva, com descanso total.

Para ficar longe das lesões é preciso recuperar músculos, tendões, ligamentos e articulações. Mas quais são os sinais de que sua recuperação não tem sido adequada ou é insuficiente?

“Cansaço excessivo e anormal, redução da performance, elevação da frequência cardíaca de repouso, falta de vontade de treinar, dores e até dificuldades para dormir. Tudo isso é sintoma de treino em excesso ou recuperação mal feita”, completa Marcelo.

O médico do esporte João Felipe Franca explica que, mesmo levando-se em conta o princípio da individualidade, é possível mensurar de que forma os treinos e a genética são fatores determinantes para uma recuperação rápida ou demorada. Para isso existem exames detalhados que mostram se o indivíduo tem qualidade genética para a prática esportiva.

“A partir do histórico desportivo e da medida direta dos gases expirados em um teste cardiopulmonar de exercício máximo, é possível avaliar se uma pessoa sedentária é bem condicionada. Se o teste apontar boa condição física numa pessoa que não tem treinamento aeróbico pode-se dizer que sua genética favorece a prática esportiva. Essa pessoa certamente terá vantagens em sua recuperação”, explica o médico.

Dr. João Felipe explica que, ao contrário do que muitos pensam, recuperação rápida e completa não quer dizer que o treino não foi intenso. Segundo ele, com orientação nutricional adequada a recuperação pode ser rápida mesmo depois de treinos intensos e puxados.

“Tudo isso é muito relativo de indivíduo para indivíduo e o histórico de regularidade do exercício físico é determinante para esta adaptação. O certo é que o descanso e o sono são vitais neste processo. A reposição calórica e hidroeletrolítica também. Junte-se a isso a regularidade da prática do exercício com orientação individualizada. O corpo sempre tem tendência a se adaptar, a não ser que haja algum problema orgânico”, diz o médico.

 

Uma boa aliada e cada vez mais usada pelos corredores é a suplementação nutricional. E é exatamente a capacidade de recuperação de cada corredor que vai determinar a estratégia de suplementação a ser utilizada. Para o corredor amador, segundo Dr. João Felipe, a reposição deve ser principalmente energética.

 

“O nível de condição aeróbica é determinante para esta estratégia. E quanto mais perto do máximo desta condição aeróbica o exercício atingir, maior será o gasto energético e consequentemente maior a reação inflamatória, por conta do gasto de carboidratos, glicogênio, gorduras e proteínas musculares. Por isso, para uma boa recuperação, a reposição calórica deve ser feita entre 30 e 120 minutos após a corrida, com porção balanceada de proteínas e carboidratos”
, explica o médico, sugerindo carboidratos líquidos imediatamente após a corrida; carboidratos de fácil digestão uma hora depois e em seguida uma refeição completa com carboidratos. Deve-se evitar ingestão de gorduras já que quanto mais rápida for a digestão, melhor.

 

O uso de massagem e de fisioterapia também pode acelerar a recuperação ou torná-la mais eficaz. De acordo com o fisioterapeuta Rafael Sepeda, que trabalha com algumas das maiores assessorias esportivas do Rio, a dor muscular tardia é a campeã entre os corredores. O fisioterapeuta explica que a dor – ou um simples desconforto muscular – começa a se manifestar oito horas após a atividade e vai aumentando de intensidade entre 24 e 72 horas depois.

 

“Para diminuir o risco de dores e lesões é bom prevenir desordens musculoesqueléticas com fisioterapia regular. A quantidade de sessões deve ser proporcional ao volume e intensidade dos treinos. A função da fisioterapia e da massagem é fazer com que o corredor mantenha sua rotina de treinos, sem perder tempo com dores ou desconforto. Também não se pode levar ao pé-da-letra o tal ‘No pain, no gain!’ ou sem ‘dor não há ganho’. Um treino bem orientado e bem feito, seguido de uma boa recuperação ainda é a melhor forma de se prevenir de algum tipo de lesão”, completa Sepeda.

 

A empresária Teresa Fiuza, de 41 anos, sempre correu por conta própria e só procurou treinamento especializado quando decidiu praticar o triatlo. Passou a dar mais atenção à sua corrida, a alimentação e á qualidade dos treinos.

 

“Acho que minha genética não favorece a recuperação. Antes eu treinava sem qualquer orientação técnica ou nutricional. Seguia uma planilha comum e me sentia muito cansada. Lesionei-me muito neste período e sempre me sentia desanimada para treinar cedo. Depois que passei a seguir planilha individualizada do meu treinador e seguir acompanhamento médico, tudo mudou. Minha recuperação mudou 100% e com isso a performance também melhorou muito. Sempre acordo disposta para encarar o treino”, conta a empresária, que treina com o triatleta Raul Furtado.

 

A empresária treina corrida quatro vezes por semana, mas com os treinos de natação e ciclismo está na ativa diariamente. Os treinos não são prescritos por distância, mas por tempo e o treinador trabalha a evolução em cima da freqüência cardíaca da atleta. Normalmente, treinos com este perfil tendem a ser mais intensos, o que exige do atleta uma preocupação maior com sua recuperação.

 

“Dependendo do treino ou da prova do dia anterior não acordo 100% recuperada para treinar, mas isso é raro. Minha recuperação é sempre muito boa e isso é fruto do treinamento correto, mas também de uma alimentação e uma suplementação bem orientadas. Uso suplementos específicos para performance e recuperação, com fórmulas feitas sob medida numa farmácia de manipulação. Além disso valorizo o sono e o descanso“, completa Teresa.

 

Olhos:

“Cansaço excessivo e anormal, redução da performance, elevação da frequência cardíaca de repouso, falta de vontade de treinar, dores e até dificuldades para dormir. Tudo isso é sintoma de treino em excesso ou recuperação mal feita”, completa Marcelo.

 

“Minha recuperação é sempre muito boa e isso é fruto do treinamento correto, mas também de uma alimentação e uma suplementação bem orientadas. Uso suplementos específicos para performance e recuperação, com fórmulas feitas sob medida numa farmácia de manipulação”, Teresa Fiuza.

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