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Você acha que pra descer todo santo ajuda? Nem sempre!

Você acha que pra descer todo santo ajuda? Nem sempre!

  • Posted by Circuito Rio Antigo
  • On 20 de julho de 2015
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Treinamento em ladeiras normalmente faz parte da planilha dos corredores de rua. Mas o que vem à sua mente quando se fala desse tipo de treino? Certamente as subidas. Com razão, pelos benefícios que elas trazem ao preparo dos corredores e também por que são elas a maior dificuldade em provas off-road e mesmo em algumas provas no asfalto. Em provas com longas ladeiras normalmente deixam marcas nos corredores. E as dores musculares do pós-prova logo são relacionadas ás subidas. O resultado disso é que poucos corredores incluem sem sua rotina treinos em declive, o popular ‘ladeira abaixo’. Mas qual a importância deste tipo de treino? A importância de treinar em subidas é uma unanimidade entre atletas e treinadores, mas e as descidas? Qual o seu real valor? Será que podemos tirar algum benefício delas?
Aquela máxima de que para descer todo santo ajuda nem sempre se encaixa na corrida. A treinadora Márcia Ferreira – que também tem atletas de ciclismo e triathlon – lembra que aquela ideia de que toda energia utilizada para subir será recompensada durante a descida pode se aplicar ao ciclismo, mas não vale para a corrida.

“No ciclismo a gravidade faz todo o trabalho. Mas na corrida, a gravidade pode ajudar, mas se não mexermos as pernas, caímos. Quando corrermos em descida o impacto sobre os músculos é enorme, daí a tendência a frearmos e é exatamente aí que o trabalho muscular torna-se intenso, com grande gasto energético. É um erro pensarmos que não se gasta energia nas descidas”.
A treinadora lembra uma citação de Bill Squires, que treinou, entre outros, Alberto Salazar: “Subir correndo exige ciência, porém descendo exige arte, já que para ser feito corretamente quase não se necessita de força, mas de dois outros aspectos importantes: excelente senso de equilíbrio e coragem, muita coragem. Em outras palavras, para se descer bem é preciso uma grande dose de autoconfiança”.

Nas descidas, a tensão desenvolvida sobre a musculatura para resistir à gravidade é enorme. Os músculos tendem a encurtar-se, mas são, literalmente, repuxados. Isso faz com que os tecidos de colágeno que revestem as fibras musculares se rasguem. Seus fragmentos caem na circulação, irritando os nervos e causando as dores.

“Estas microlesões musculares não são permanentes e apesar do desconforto, das dores e do prejuízo da quebra da continuidade dos treinos, a adaptação a este tipo de trabalho muscular faz com que estes danos tornem-se cada vez menores. Consequentemente cada vez menos teremos dores musculares. Em outras palavras, devemos treinar os músculos para que estejam preparados para se contraírem de forma excêntrica, em oposição a outra forma de contração muscular, que é denominada concêntrica”
, diz Márcia.
A treinadora explica que com o tempo e a regularidade dos treinos, nosso sistema nervoso habitua-se a distribuir de forma mais eficiente as forças de impacto que recebemos. E com mais fibras musculares envolvidas no processo, o trauma individual de cada fibra ficará reduzido e consequentemente será menor o risco de microlesões ou até de problemas mais extensos.

Mas e se o corredor não planeja fazer provas com ladeiras? Exceto aquelas em que as subidas e as descidas são suaves e não oferecem preocupação. Teria o treinamento de descidas algum beneficio? Márcia Ferreira explica que não há unanimidade em relação a isso. Segundo ela, vários atletas afirmam ter se livrado das dores musculares após treinos e provas em percursos planos. No entanto, essa relação ainda não foi comprovada cientificamente.

“O que se sabe, comprovadamente, é que há uma menor quebra muscular quando utilizados percursos semelhantes, mas a correlação descidas-benefícios no plano ainda é alvo de pesquisas“
, completa Márcia.
O treinador Raul Furtado tem diversos atletas na cidade de Petrópolis, Região Serrana do Rio, onde há muitas possibilidades de treinamento em ladeiras. Segundo ele, com um bom aquecimento o treinamento em descidas pode ser uma boa opção para fortalecimento de alguns músculos e melhora nas passadas.

“Nas descidas, há o recrutam-se fibras musculares específicas, como a coxa, os estabilizadores de quadril e as panturrilhas. O corredor também trabalha a postura e principalmente o ganho de frequencia de passos, que é essencial a um bom corredor e que poderá ser usado nas provas no plano. O cuidado fica por conta do aumento da velocidade, que aumenta o impacto. O corredor deve ficar atento à amplitude da passada”
, diz Raul.

Emerson Bisan, Nova Equipe Assessoria Esportiva
Treinador da Nova Equipe Assessoria Esportiva, de São Paulo, Emerson Bisan acaba de completar em 4:39:00 uma das mais temidas maratonas do Brasil, a Mizuno Uphill, com 42k de subida. Emerson tem se especializado em treinamento de ultramaratonistas e falou sobre os cuidados e os benefícios dos treinos em descidas.

O que é mais decisivo numa prova em ladeiras: a subida ou a descida?
Temidas por muitos e amadas por poucos as subidas são inimigos da briga contra o tempo nas provas, principalmente em montanhas. Mas muitas vezes essa perda da eficiência nas provas com altimetria alterada acontece muito mais pela fase que vem depois das subidas. O medo, a insegurança, a prevenção de lesão em terrenos irregulares e trilhas, as instabilidades do piso são fatores que fazem com que alguns sofram até mais em descidas do que em subidas, jogando os tempos em provas de altimetria variada lá pra cima.

Qual a importância do treinamento de descida?
Os treinos em declives irão desenvolver, além da parte psicológica e o controle do medo pra descer, a mecânica da descida, que acaba sendo diferenciada da postura na subida. Metabolicamente as fontes energéticas utilizadas na descida não se diferenciam, mas a musculatura é exigida de uma forma um pouco diferente. E esse é o grande pulo do gato. O esforço de frenagem do peso corporal pela musculatura acontece de forma excêntrica e esse tipo de exigência causa muitas microlesões, que são os principais fatores das dores tardias a treinos e provas. Esse processo inflamatório gera uma recuperação das fibras de forma mais espessas e mais preparadas para os próximos estímulos.

Que cuidados o atleta deve ter antes, durante e depois dos treinos?
Antes, os cuidados são os mesmos de um treino de qualidade como o intervalado, progressivo e fartlek. Um bom aquecimento metabólico (trote leve), alguns exercícios de mobilidade e educativos e estará pronto pra descer. Durante, principalmente nas trilhas de down hill com pisos irregulares o risco de lesão por torção é muito grande, então é preciso tomar cuidado e estar concentrado no treino. Depois, uma soltura das pernas com um trote leve pode acelerar o processo de recuperação do processo inflamatório das microlesões. Mas dependendo da intensidade com que se freia essas dores serão inevitáveis

Com que frequencia deve ser feito treino em descida?
A importância do treino em descidas vai aumentar de acordo com o número de participações em provas que exigem essa condição. Da mesma forma que as subidas, o tempo de recuperação de um treino em declives exige uma recuperação mais cuidadosa que os treinos de rodagem plana, portanto a recomendação é de no máximo dois ou três treinos na semana, dependendo da rodagem complementar. Os treinos em declives devem ser simultâneos com os treinos de subidas.

Qual o risco de lesões e de microlesões?
As microlesões fazem parte do treinamento e do processo de evolução nos treinos em descidas e se tivermos uma programação para a recuperação desses treinos não terá risco algum, o grande problema que acaba aumentando o risco de lesão nas descidas e trilhas é ir para um treino com a musculatura super fadigada e todo o mecanismo de proteção da musculatura fica prejudicado aumentando os riscos de lesão.

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