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A academia e o treinamento de corrida

A academia e o treinamento de corrida

  • Posted by Circuito Rio Antigo
  • On 26 de agosto de 2015
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Além da musculação, jump, pilates, yoga e até lutas podem ser usadas para aprimorar o condicionamento

Um dos princípios básicos do treinamento desportivo é a variabilidade. Isso significa que quanto mais variados forem os estímulos dados ao nosso organismo, mais ricas serão suas respostas. Claro que o treinamento específico de corrida ainda é o mais importante para adquirir condicionamento e melhorar a peformance. Musculação, jump, spinning, natação, e outros exercícios típicos de uma academia podem ajudar e muito o corredor a melhorar seu desempenho.

“Muitos atletas, professores e academias já aderiram ao treinamento cruzado. Ou seja, quem quer evoluir na corrida não pode pensar em treinar só corrida. Praticando outras atividades e recebendo estímulos diferentes, certamente se obtém melhora na performance da corrida”
, explica o educador físico Felipe Goulart que gerencia o treinamento de corredores numa academia do Rio de Janeiro.

E quando se fala em academia, o que primeiro vem à cabeça é a musculação. Ela é importante para corredor e não serve apenas para deixar o corredor forte. Na verdade a hipertrofia é apenas uma das possibilidades da musculação, mas existem várias outras possibilidades que o corredor pode aproveitar, como o trabalho de resistência muscular.

Rossy Borges, treinador da Upsports, de Niterói, sugere musculação duas a três por semana para fortalecer o core e diz que exercícios pliométricos e pilates também podem ser grandes aliados.

“Apostar no treinamento pliométrico pode ser uma boa para o corredor. Eles envolvem saltos e são movimentos cíclicos de alongamento e encurtamento muscular aumentando a geração de força e melhorando a corrida. Já o pilates fortalece o core, aumenta a flexibilidade fazendo com que o atleta economize energia a partir de passadas mais potentes com maiores propulsões dos pés sobre o solo”.

Em Juiz de Fora, a fusão da Academia Fibratech com a Vidativa Consultoria Esportiva mostra como a musculação tem papel importante na vida do corredor. De acordo com o treinador Hugo Amaral, o objetivo é formar atletas mais completos, com melhor rendimento e menos riscos de lesões.

“É preciso prescrever treinos específicos de corrida, corrigindo e aperfeiçoando a técnica do movimento e ao mesmo promover o seu reforço neuromuscular, potencializando o condicionamento do atleta e reduzindo o risco de lesões”.

Oito dicas de exercícios de musculação que vão melhorar sua corrida. Dicas dos professores Rogério Nunes, João Baptista Júnior, Eduardo Magalhães, Lucas Ferreira e Gustavo Castro.

 

AGACHAMENTO

Porque e como melhora

Quando corremos, empurramos o chão impulsionando o corpo para cima. O exercício de agachamento faz exatamente isto, só que sem a fase aérea. Ele ajuda o atleta a ganhar força, potência e economia de energia durante a corrida. O agachamento trabalha os músculos da coxa, dos glúteos e os da panturrilha.

 

Carga ideal

Os exercícios de força devem ser realizados de uma a duas vezes por semana com o objetivo de melhorar a performance na corrida. A carga vai depender do nível do corredor em relação ao treinamento de força. Um iniciante deve aprender bem a técnica e realizar um número maior de repetições. Assim que ele vai avançando com o treinamento. O ideal é treinar com cargas máximas ou próximas disto diminuindo o número de repetições. Lembrando que o treino de resistência tem que ser específico, como a própria corrida.

 

Cuidados

Este exercício é muito complexo e só deve ser trabalhado com altas cargas quando a técnica estiver perfeita. Além disso, quando realizado em alta intensidade, provoca muitas microlesões na musculatura. Portanto, dentro de uma periodização o ideal é evitar treinos de alta intensidade no dia posterior ao treinamento de força.

 

É bom evitar

O ideal é não realizar trabalhos com cargas elevadas até 10 dias antes das provas, já que podem provocar microlesões nas fibras musculares o que atrapalharia o rendimento e a performance.

 

LEG PRESS

Porque e como melhora

Melhora a performance ao ativar os principais grupos responsáveis pela corrida, que são o quadríceps, os posteriores de coxa e os glúteos. Esses músculos têm uma grande capacidade de gerar força e podem ajudar a corrida nas subidas de morros e evitando lesões nas articulações dos joelhos e no quadril.

 

Carga ideal

A carga ideal irá depender do nível de condicionamento de cada indivíduo, porém é recomendado para a melhora de força e desempenho um treino de menos repetições, com uma carga maior.

 

Cuidados

Para os indivíduos com dores no joelho e sem dores, é recomendado manter o quadril alinhado com o joelho e com a ponta dos pés. Deve se tomar cuidado com as pessoas que tem problemas articulares para não trabalhar em grandes amplitudes e em caso de dor limitar a angulação.

 

É bom evitar

Por causa do risco de microlesões é recomendado não realizar o leg press cinco dias antes das provas.

 

SALTOS VERTICAIS NO SOLO

Porque e como melhora

Auxiliam na capacidade das estruturas elásticas dos músculos de gerarem energia elástica e serem transferidas para o movimento sem que o indivíduo tenha gasto de energia com a corrida. O benefício será tolerar por mais tempo durante uma corrida sem que haja gasto de energia para o corpo humano.

 

Carga ideal

A carga deve ser progressiva para cada indivíduo. É recomendado se treinar saltos educativos em um step para um menor impacto nas articulações dos joelhos e depois progredir para saltos com muita velocidade, explorando uma boa altura e com uma rápida resposta de velocidade quando os pés tocarem no solo, para o movimento de subida acontecer novamente.

 

Cuidados

Pessoas com pouca coordenação motora, problemas de equilíbrio e com dores articulares devem passar por uma avaliação fisioterápica antes de realizarem os exercícios de pliometria.

 

É bom evitar

Os exercícios de pliometria causam muitos danos na musculatura e não é recomendado realizar esses exercícios próximos do dia da corrida. É bom evitar realizar os exercícios pliométricos sete dias antes de qualquer prova.

 

DORSI FLEXÃO

Porque e como melhora

Uma das causas da interrupção ou diminuição do ritmo na corrida é uma dor muito comum entre os corredores na região anterior da canela. Um bom fortalecimento da musculatura do tibial anterior, localizado nesta região, ameniza estes sintomas, melhorando significativamente a performance na corrida.

 

Carga ideal

O músculo tibial anterior exerce uma força tipicamente de resistência e tem a capacidade de suportar cargas por mais tempo Assim deve se trabalhar com uma carga em torno de 60% de uma repetição máxima. (1RM).

 

Cuidados

Um erro muito comum, por conta do fato desta musculatura ter característica de força de resistência, é exercitá-la todos os dias. O intervalo de tempo entre uma sessão e outra deve ser de pelo menos 48h, dependendor da intensidade. O excesso de treinamento pode levar a lesões.

 

Corrida longa e curta

Em uma corrida de curta duração, a passada é feita apenas com a ponta dos pés acionando o solo, portanto a panturrilha exerce um predomínio muito maior em relação ao tibial anterior, proporcionando um maior deslocamento. Já a corrida de longa duração, o mecanismo de dorsi-flexão é mais acionado, favorecendo a contração do tibial anterior. Logo esta mesma musculatura enfraquecida, pode gerar as dores durante a corrida, podendo levar a sua interrupção.

 

STIFF UNILATERAL

Porque e como melhora

O exercício trabalha os proprioceptores (que é a capacidade de reconhecer como o corpo está orientado no espaço), extensores do quadril (musculatura posterior da coxa), flexores plantares (músculos da panturrilha) e extensores do tronco(os músculos paravertebrais).          Através do reconhecimento do corpo no espaço, ele melhora a economia de energia da corrida e diminui o risco de lesões.

 

Carga Ideal

Pode ser feito com ou sem plataforma de equilíbrio, uma ou duas vezes na semana. A carga será apenas do próprio corpo, trabalhando a coordenação e o equilíbrio;

 

Cuidados

Pessoas com problemas no sistema vestibular, de idade e/ou com pouca força nos membros inferiores terão dificuldade de iniciar o exercício em plataforma de equilíbrio. Quem tiver dificuldade, pode começar se equilibrando em uma perna só, para depois evoluir para o movimento (flexão de quadril na fase excêntrica e extensão de quadril na concêntrica).

 

É bom evitar

Até 48 horas antes de uma prova longa.

 

 

FLEXÃO DE QUADRIL

Porque e como melhora

Melhorar o movimento de corrida, fortalecendo a musculatura. Também promovendo ganho de força, flexibilidade e amplitude do movimento.

 

 Carga ideal

A carga ideal irá depender do nível de condicionamento de cada indivíduo, porém é recomendado para a melhora de força e desempenho um treino com menos de oito repetições com uma carga maior.

 

É bom evitar

Evite realizar o treino na semana da prova.

 

PRANCHA ISOMÉTRICA

Porque e como melhora

Os músculos do tronco são responsáveis pela estabilização do nosso corpo durante a corrida.

 

Carga Ideal

As variações do exercício podem ser realizadas com apenas um pé no solo, com os cotovelos ou os pés na bola suíça. Eles podem ser realizados de uma a duas vezes por semana, dependendo da fase da periodização, muito importante no início dos treinamentos

 

Cuidados

Observe sempre a postura durante a execução. A coluna deve estar bem estabilizada, os cotovelos abaixo dos ombros e a coluna paralela ao solo, evitando curvaturas acentuadas na lombar e na cervical.

 

É bom evitar

Na semana da prova evite realizar este exercício.

 

BIKE ESTACIONÁRIA

Porque e como melhora

Fornecer ao corredor trabalho cardiovascular e neuromuscular, com o objetivo de poupar as articulações ao não promover o alto impacto provocado durante a corrida. Tem grande importância e eficácia no trabalho regenerativo.

 

Carga Ideal

O ideal é utilizar cargas moderadas, podendo variar das posições sentado ou em pé

 

Cuidados

Aula com carga muito alta foge do objetivo, pois a FC fica muito baixa, algo que já é comum para um corredor destreinado em aulas de bike estacionária. Quem tem uma vivência muito grande em corrida e pouca na bike, sente muita fadiga periférica, algo que atrapalharia o objetivo do treino.

 

É bom evitar

Não se recomenda seu uso após um treino regenerativo.

 

Experimente ainda

 

YOGA

A prática do yoga ajuda a desenvolver consciência corporal, controle da respiração, flexibilidade e amplitude dos movimentos, além de um equilíbrio físico e mental, fatores importantes para os praticantes de corrida.

Feita uma ou duas vezes por semana, o yoga auxiliar e preparar o atleta para treinos e provas mais pesadas, contudo é preciso estar atento à postura, especialmente os movimentos invertidos, que exigem uma base para serem executados.

Sua prática regular alivia o estresse e a ansiedade, mas não deve ser feito momentos antes de provas curtas.

 

JUMP (Aula em mini trampolim)

Essa divertida e intensa aula aeróbica pode ser um ótimo aliado para melhorar a performance na corrida. Devido à alta intensidade, o JUMP melhora a capacidade cardiopulmonar, aumentando assim a resistência ao esforço. Além disso, por se tratar de uma plataforma instável, a adaptação neural dos proprioceptores (responsáveis por perceber o posicionamento, pressão, elasticidade de nossas articulações) promove uma melhora na resposta automática a movimentos bruscos, ou seja, previne as entorses de tornozelo, muito comuns em quem corre.

O ideal é fazer as aulas de JUMP duas vezes por semana, mas evite essa atividade no dia anterior à prova, para poupar as reservas energéticas de alta intensidade.

 

LUTAS (Muay Thai e Boxe)

As artes marciais são uma excelente ferramenta para melhorar o seu condicionamento corporal, ritmo, agilidade. O mais importante é que essa atividade pode ajudar o corredor a desenvolver e aprimorar sua concentração.

Mas é bom ter cuidado com o contato, pois um golpe desferido sem controle pode lesionar alguma importante articulação e tirar o corredor de combate.

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