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Prova longa no asfalto? Treinos em trilhas podem ajudar

Prova longa no asfalto? Treinos em trilhas podem ajudar

  • Posted by Circuito Rio Antigo
  • On 10 de setembro de 2015
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A especificidade é uma das bases do treinamento desportivo. Quanto mais próximo o treino estiver das condições de prova, melhor. Mas numa jornada de treinos para uma prova longa é bom variar os longões, experimentar outros pisos e altimetria variada. Optar por fazer alguns destes treinos em trilhas, pode trazer benefícios para quem está se preparando para uma maratona no asfalto. O treinador Manuel Lago explica que os treinos em trilha de subida podem melhorar a mecânica de corrida e ampliar o fortalecimento muscular.

“Os treinos em subida melhoram a eficiência mecânica, pois você consegue assumir uma postura de corrida mais eficiente. Com isso, você ganha em economia de movimento e resulta em melhora da performance. Além é claro do componente cardiovascular. Os treinos em trilha ajudam a mudar a cadência de passadas, trabalhando uma diversidade de músculos mais ampla e minimizando o risco de lesões por esforço repetitivo, mas obviamente aumenta o risco de entorses”
, explica Lago, referindo-se à panturrilha, ao tibial anterior, ao glúteo, aos isquiotibiais e aos quadríceps. Todos, músculos que atuam na mecânica da corrida

Uma boa opção é alternar nas trilhas, subidas e descidas, fortes e suaves. O treinador lembra que muitas vezes, numa prova longa, o corredor consegue lidar bem com o esforço cardiovascular, mas não tem boa resistência muscular periférica.

“As ladeiras ajudam a trabalhar num pico de esforço (curva da FC) maior e por mais tempo. Quando você varia subidas com descidas, você exige um pouco mais da musculatura e com isso ganha em resistência muscular periférica também. Nos treinos de descida, há evidências em que se pode melhorar o ciclo de passadas, ganhar em amplitude ou frequência, o que aumenta a velocidade”
explica Lago, que também algumas vantagens em, se trocar as rodagens leves no asfalto por treinos em trilhas uma ou duas vezes por semana.

Segundo o treinador estes treinos podem ser feitos até mesmo na véspera das provas, de acordo com o perfil do atleta e da linha de pensamento do treinador.

Para Emerson Bisan, o princípio da especificidade nos faz pensar e imaginar que treinos fora da situação de prova não tenham qualquer utilidade para o corredor. Mas segundo ele, no período de base, com um bom planejamento, todo treino tem sua utilidade.

“Quando se faz um planejamento, uma periodização, os treinos não específicos que desenvolvem qualidades físicas gerais não específicas como força, coordenação, destreza, potência são muito utilizados no período de base. No caso específico de treinos em trilhas com subidas e descidas, intensifica-se o fortalecimento da musculatura estabilizadora, de equilíbrio e proprioceptiva. O que diferencia na verdade é a  forma como esses grupos musculares são exigidos de uma forma alternada de intensidade, as fibras musculares ganham força”.

Os treinos longos de ladeiras em trilha podem ser uma alternativa para quem não gosta de fazer musculação em academia. Apesar de não substituir completamente, eles têm algumas vantagens e podem até trazer uma ganhe de força maior. O treinador Joaquim Ferrari lembra que neste caso o princípio da especificidade favorece o fortalecimento muscular nas trilhas.

“Quanto maior a proximidade do exercício preparatório do que vai ser encontrado no esporte, maior a taxa de transferência e eficiência. Dessa forma fazer exercícios de força numa subida tem uma taxa de transferência muito maior para um corredor do que os exercícios de musculação, por exemplo”.

Se o ganho de força muscular pode ser maior nas trilhas do que os exercícios de musculação feitos na academia, há também o risco de entorses por conta do terreno irregular. Muitos corredores acreditam que uma lesão passada, mas curada, pode aparecer novamente num treino nestas condições. Ferrari lembra que o treinador está preparado para alertar ou tranqüilizar o atleta.

“Depende da lesão. Toda a recomendação deve estar contextualizada. Como a mecânica é muito parecida de uma forma geral, quem não está podendo correr em asfalto não vai poder correr em trilhas. Um histórico significa passado e se as lesões que compuseram esse histórico tiverem sido curadas não há motivo para evitar. O que vai determinar o que vai ser feito será mais o contexto atual do que o que aconteceu no passado”.

Ao optar por treinos longos em pisos diferentes o corredor pode quebrar a monotonia dos treinos. Muitos treinadores compartilham do conceito de que a motivação vem de dentro, embora reconheçam que variar locais de treino ajuda a manter a motivação lá em cima.

“Monotonia? Acho que o atleta que corre com prazer não enfrenta esse tipo de problema, pois ele sabe extrair o melhor em cada situação. Mas obviamente, respeitar o princípio da Variabilidade, não só em variação fisiológica dos treinos, mas variação de locais de treino, é super importante para manter a motivação 100%”,
diz Manuel Lago.

Emerson Bisan lembra que o corredor de asfalto normalmente não se incomoda com isso, já que é uma opção dele fazer provas com este perfil, mas também recomenda a opção por locais diferentes de treino, sendo as trilhas uma boa opção.

“Normalmente, o corredor de asfalto ou até um ultramaratonista de pista de 400m não se incomoda com repetição de percurso, já que essa é a situação de prova escolhida por ele, por alguma preferência mínima. Mas treinar em um local diferente, com um visual bacana sempre traz mais motivação”.

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