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Xô, preguiça!

Xô, preguiça!

  • Posted by Circuito Rio Antigo
  • On 29 de setembro de 2015
  • Comments

Nem sempre é fácil sair para treinar e voltar com a sensação do dever cumprido. Mas também não é tão difícil encontrar motivação ou mesmo organizar os planos de forma que eles pareçam mais fáceis de cumprir.

As motivações que permeiam uma rotina de corrida são inúmeras, e podem variar a cada momento de vida ou mesmo, de um dia para o outro. Profissionais como Aline Sardinha, psicóloga clínica e coach, podem ajudar os corredores a vencer a preguiça de correr ou de realiza determinada sessão de treinos.

“Em processos de longo prazo e que podem se estender por toda a vida, como é o caso da corrida, é comum encontrarmos oscilações tanto da quantidade de motivação quanto dos elementos motivadores. Isso é normal e um bom corredor sabe fluir com essas mudanças sem se desesperar nem tampouco abandonar os treinos”, explica Aline.

Convidamos cinco profissionais para te ajudar a espantar a preguiça e a desmotivação. Treinadores, atletas, psicólogos e coachs mostram o caminho das pedras.

 

  1. Exercite-se de forma variada

Você pode se sentir preguiçoso ou sem energia para treinar corrida em determinados dias. Experimente incluir outras modalidades no seu treino. Incluir outras modalidades nos treinos ou mesmo corridas em ambientes á que o corredor não está habituado pode aliviar a mente, relaxar e estimular o corredor a seguir em frente? Como isso ocorre dentro da mente do corredor?

“Com frequência observo em corredores um distanciamento do ‘prazer’ de correr em detrimento do ‘dever’ de correr. Nós, coachs, classificamos pessoas fora de série como aquelas de fazem do dever um enorme prazer. Afinal, correr obrigado é um grande desafio mental. Mas quem nunca teve dias difíceis é porque desistiu antes de conseguir seu objetivo. É preciso manter o foco, e deixar de agir não fará com que cumpra a etapa (ou treinamento). Então, AGIR é a chave; é o caminho. Mentalmente, deve-se elevar o nível de satisfação com um ‘truque” que muitos usam no dia-a-dia, mas que sem fundamento é de difícil percepção: energia de ativação. Chamamos ‘energia de ativação’ a forma como objetivamos as tarefas e a forma como recompensamos nosso cérebro (que é viciado em endorfinas) a realizar isso ou aquilo de forma mais fácil. Exemplo: ‘Segunda-feira depois do trabalho tenho que correr 10K na esteira da academia’. Isso motiva você? Não? Sim? Segunda pela manhã irei correr 10K no bosque ou na praia, cedinho e aproveitar o fim do dia para ir ao cinema ou brincar com meu filho! Isso motiva você? Não? Sim?

Realizar atividade em lugares diferentes é importante porque a ‘surpresa’ aumenta, aguça os sentidos. Se você conseguir recompensar isso com uma atividade que você realmente ama fazer, as chances de agir ficarão maiores. Cada vez maiores. Porque a motivação aumenta ainda mais. Converse com seu treinador e mude sua rotina de treinos sempre que o dever estiver atrapalhando o prazer. E lembre-se: é fundamental após o seu objetivo, recompensar seu cérebro.

Anderson Brandão, treinador e coach

 

  1. Durma

Como você pode se sentir motivado e entusiástico se não dorme o suficiente? Problemas de sono muitas vezes decorrem de maus hábitos. Como o sono pode aliviar a mente de um corredor? A recuperação fisiológica também recupera a mente?

“O exercício físico tem variados componentes benéficos apesar de ser um alto estressor para o organismo. O cérebro humano trabalha para buscar situações de conforto e que garantam a vida. Por isso após situações estressantes, como o exercício, a recuperação é um componente essencial para se ter um bom rendimento. Uma maneira de se garantir essa recuperação é através do sono, onde o corpo tem a possibilidade para trabalhar no seu reparo e assim garantir uma adaptação melhor ao treino. Essa regulação do sono comporta o ritmo circadiano do corpo, onde os hormônios tem momentos certos de maior e menor liberação. Um ritmo de sono adequado promove também o descanso mental, onde a atividade encefálica é reduzida e assim o que foi aprendido durante o dia poderá ser melhor entendido e memorizado. Portanto, o sono prepara o corpo em todos os aspectos (principalmente o mental, permitindo uma melhor raciocínio por não estar sobrecarregado) para voltar a prática esportiva em pleno funcionamento, recuperado. Então, bons treinos e bons sonhos.

Anderson Brandão, treinador e coach

 

  1. Determine um prazo curto para começar

A parte mais difícil de muitas tarefas é começar. Determinar um prazo curto para começar a treinar de forma específica para uma prova – refazendo os primeiros treinos – é uma boa saída? Como cumprir tal prazo?

“Começar por uma prova curta, teoricamente mais fácil de ser cumprida, exige um preparo também mais curto e mais fácil de ser concluído. Ao completar esta prova terá completado também, num prazo relativamente curto, uma fase importante para quem quer ir além: o começo. Comparo as corridas com um quebra cabeça, seja ele de 200, 300 ou 1.000 peças. Se tentar despejar as peças na mesa e montar de uma vez, sem estratégia e organização, certamente vai levar muito tempo. Primeiro é preciso desvirar as peças, separá-las por partes, montar partes pequenas e juntas estas pequenas partes.

Também podemos fazer uma analogia dos corredores com os malabaristas. Imagine que você faz malabarismos com bolas e as estas bolas são os treinos. Uma bola são os tiros, outra bola são os longões, outra bola são os educativos, etc. Enquanto uma bola está lá em cima, outras estão no meio, mas pelo menos uma estará lá embaixo. E você precisa fazer esforço para colocar cada bola lá em cima. Mas você pode optar por ser malabarista com pratos e colocá-los para girar. Cada prato é um tipo de treino e você só coloca o prato seguinte para girar quando o anterior já estiver girando em boa velocidade. Certamente suas dificuldades serão maiores no primeiro prato, que é o começo. Mas em um determinado momento todos os pratos estarão girando, uns mais, outros menos. Seu esforço será para que eles não parem de girar. Que tipo de malabarista você quer ser?”

Mario Jorge Hilarino, treinador Equipe OTREINO e coach

 

  1. Visualize os benefícios

Há quem diga que a preguiça se alimenta também da nossa visão do problema. Ver só as dificuldades torna mais difícil cumprir a planilha? Imaginar todos os benefícios ajuda a calçar o tênis e partir para o treino, qualquer que seja o dia?

“Um estudo feito por uma das mais importantes universidades norte-americanas comprovou que dois minutos de pensamento positivo e postura corporal de vencedor aumentam em 20% nosso nível de testosterona, que é o hormônio da ação; e diminuem em 15% o nível de cortisol, hormônio do estresse. Nem sempre nossa mente e nossa linguagem corporal trabalham a favor. Não é raro problemas do cotidiano minarem nossa disposição para os treinos. Cabe ao corredor mirar o seu foco e pensa na sensação que terá ao cumprir sua meta. O pensamento pode afetar o rendimento. Para melhor ou pior, dependendo de qual pensamento você vai alimentar. Costume ilustra esta situação co os sonhos: quem nunca sonhou com algo ruim ou que está caindo e acordar de repente com sensação de queda. Da mesa forma, sonhos bons nos fazem acordar com uma sensação de prazer. É algo como aprender a andar de bicicleta. Se você insistir em olhar para o chão, certamente vai cair. Mas se olhar para adiante, sem parar de pedalar, vai atingir sua meta”.

Mario Jorge Hilarino, treinador Equipe OTREINO e coach

 

  1. Estabeleça prêmios

Estabelecer para si mesmo um prazo para atingir tal condicionamento e um prêmio por seu cumprimento pode ajudar o corredor a vencer a preguiça ou falta de motivação?

“Estabelecer curtos prazos para realização de uma tarefa é um indicador de resultados positivos, e quando se determina um sistema de compensação individual  se revelam as pequenas conquistas que simbolizam grandes vitórias pessoais. Assim a preguiça não cabe mais no mesmo espaço e a autoestima amplia a força de vontade.”

Vanessa Protásio, atleta, psicóloga e coach

 

  1. Pense nas conseqüências do não cumprimento

Uma forma de se vencer a preguiça é visualizar as consequências negativas de se entregar à inércia. Se os benefícios não forem suficientes para motivar, pensar no prejuízo financeiro (inscrição já feita para uma prova) ou emocional ajuda e vencer preguiça?

“Pensar num futuro de preguiça é sentir na pele a desmotivação refletindo a paralisação. Se você tem dificuldades para enfrentar a preguiça, tente adiantar o processo pagando a mensalidade que com isso se vincula mais rapidamente e desenvolve um trabalho com continuidade. Poder ver de perto a preguiça e tentar vencer é respeitar a sim mesmo e desenvolver uma visão de futuro para sair da inércia.

Vanessa Protásio, atleta, psicóloga e coach

 

  1. Encontre parceiros

Todos nós temos baixas em nossa motivação, e pessoas com interesses em comum podem ser o melhor apoio quando a vontade própria não é o suficiente. Isso realmente funciona? Com encontrar estes parceiros? Necessariamente tem que ser alguém que corra e que corra mais do que você?

“Encontrar um parceiro de corrida costuma ser uma estratégia eficaz para momentos de menor motivação. Esse parceiro pode ser um professor, um amigo, a esposa, um grupo de corrida ou mesmo o cachorro. Na realidade, a ideia aqui é acrescentar motivadores pela presença da outra pessoa: o prazer de conversar e te der maior contato com aquela pessoa durante a semana ou mesmo a vergonha de descumprir o compromisso com o outro. Vale aqui o que funcionar para você. Não existe um perfil ideal, até por que, pouco provavelmente esta é uma estratégia que vai funcionar e ser necessária no longo prazo. As variáveis para compatibilizar os treinos, horários e necessidades de duas ou mais pessoas são muitas. Quantas pessoas você conhece que correm juntas há anos? Mas isso não precisa ser um empecilho.  Não espere a pessoa ideal, se estiver precisando de uma forcinha, corra com quem estiver disponível. Parceiro bom é quem está ali na hora. Mesmo que você acabe correndo menos do que correria sozinho, em alguns momentos, o ótimo é inimigo do bom. Melhor contar com o apoio do amigo e fazer o treino dele do que ficar enrolando em casa e não ir correr. As redes sociais também podem ser ótimos aliados nesse sentido. Através delas, podemos descobrir que um amigo que não corria passou a correr, ou mesmo anunciar: “alguém se anima de correr hoje”? Faça o teste e veja como a corrida pode, além de tudo, se transformar em uma maneira de rever amigos, estreitar laços e ativar sua rede de contatos”.

Aline Sardinha, psicóloga clínica e coach

 

  1. Divida a tarefa em partes administráveis

Dividir a evolução do condicionamento em etapas menores, à primeira vista mais fáceis de cumprir, com prazos para início e alcance de metas pode ajudar?

“Se a motivação não tende a se manter por longo prazo, uma dica aqui é sempre ter alguma recompensa durante o caminho. Pode ser uma meta nova, uma corrida de rua, perder peso etc. Estipule pequenas metas administráveis para que você possa ter mais pontos de recompensa. Podemos usar aqui a lógica do videogame. Mesmo antes de você passar de fase, ao longo do trajeto, volta e meia tem uns bônus para alegrar o caminho. O mesmo serve para a corrida ou qualquer outro objetivo de longo prazo. Isso porque nosso cérebro, para se motivar com algo que pode vir a ocorrer no futuro, precisa formar uma representação daquela recompensa ou daquele objetivo na tela da consciência. Se o esforço é grande e o objetivo nunca chega, o poder dessa expectativa de recompensa é menor. Por isso, pequenos lembretes do sucesso na vida real tendem a funcionar ao nos darem a impressão de que estamos no caminho certo e que a probabilidade do sucesso esperado é cada vez maior. Além disso, metas administráveis tendem a gerar mais sucesso no longo prazo, estabelecendo desafios que respeitem o limite do seu corpo e diminuindo a chance de o seu plano ser atravessado por uma lesão. Um grande vilão aqui é o pensamento tudo ou nada, que nos leva a desqualificar os pequenos avanços ao invés de valorizá-los e usá-los a nosso favor. Correr 1K é muito melhor do que correr nenhum. O pensamento tudo ou nada (“ou eu faço o treino todo ou não valeu”, “correr 5K não é nada”) é uma verdadeira armadilha para a motivação e o sucesso.

Aline Sardinha, psicóloga clínica e coach

 

  1. Concentre-se no treino durante o treino

Não é da nossa natureza (embora esteja se tornando de nossa cultura) ser multitarefa. Muita gente enquanto treina aproveita para organizar o dia, ter novas ideias e a concentração foge à corrida. Evitar esses pensamentos faz com que o corredor não fique ansioso para finalizar o treino – às vezes sem fazê-lo por inteiro – e partir para outras tarefas?

“Penso que o momento do treinamento seja meio que um ritual para liberação de endorfina e baixa do nível de adrenalina com a consequente queda dos níveis de ansiedade. Se a pessoa que está treinando não consegue se concentrar no exercício, desperdiça a oportunidade preciosa de estar consigo mesmo naqueles instantes. De olhar para si próprio e, assim, corrigir alguns comportamentos. O mais importante deles, em minha opinião, é o de não perceber seus movimentos e a evolução de seu corpo. No momento do exercício os pensamentos devem estar voltados para a perfeita execução do movimento e relaxamento das tensões do dia a dia. Isso só se consegue com determinação e exercício mental, pois os pensamentos são mais invasivos do que imaginamos e ocupam nossa mente como de assalto. O exercício consiste em atingir o melhor grau de concentração possível para com isso evitar o assalto desses pensamentos nas horas mais improváveis”.

Paulo Ribeiro, psicólogo clínico e do esporte

 

  1. Descreva seu processo

Registrar o progresso diariamente, anotando o que foi feito, como foi feito e comparando-se ao dia anterior pode motivar o atleta? Comparar o rendimento de um dia em que se dedicou ao treino, concentrou-se nele; com o rendimento de um dia em que se entregou à preguiça pode ajudar?

“Sempre ajuda. Cada vez que a pessoa põe no papel uma espécie de inventário sobre si própria, consegue perceber visualmente o que necessita ser corrigido. É o mesmo que fazer um controle diário de gastos. Onde poupar e no que se pode gastar um pouco mais. Esse inventário funciona muito bem para atletas que necessitam atingir metas ou melhorar performance, mas é necessário o acompanhamento de um profissional até que a pessoa possa se condicionar sozinha e exercer essa atividade diariamente”.

Paulo Ribeiro, psicólogo clínico e do esporte.

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